Zucker-Sucht & Heisshunger: Was kannst du dagegen tun?

«Hilfe, ich bin zuckersüchtig!»  – Nein, natürlich nicht. Und zum Glück hatte ich auch nie eine Zuckersucht. Aber ich litt früher sehr oft immer wieder unter diesen verflixten Heisshungerattacken. Heute habe ich so gut wie nie Lust auf Süsses und wenn, dann auf etwas Gesundes wie Früchte oder ein gesundes, selbstgemachtes (Rohkost-)Dessert. Übertrieben gesüsste Speisen schmecken mir nicht mehr.

Hierzu habe ich letztens wieder einmal eine spannende Beobachtung gemacht: vor kurzem bestellte ich mir einen Matcha-Latte. Dieser war so extrem süss und chemisch, sodass er mir gar nicht mehr geschmeckt hat und ich ihn am liebsten wieder zurückgeben wollte. Jedoch habe ich ihn dann doch getrunken. Nach wenigen Schlückchen gewöhnte ich mich an diesen Geschmack und der Matcha-Latte begann, mir zu schmecken. – Unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich also ganz schnell an andere Geschmäcker, leider aber viel schneller an Süsses und Ungesundes als an gesunde, unverarbeitete Lebensmittel. Aber keine Sorge, es gibt einige Tricks, die dir bei der Umstellung helfen!

Doch was sind die Ursachen für Zuckersucht & Heisshungerattacken?

Bevor ich dir aber ein paar Tipps gebe, wie du deine Heisshungerattacken in den Griff bekommen kannst, schauen wir uns doch einmal die möglichen Ursachen an.

  • Eine ganz banale Ursache von Heisshungerattacken liegt oft bei einer zu geringen Kalorienzufuhr. Da dem Körper die Energie fehlt, kommt es zu Heisshungerattacken. Der Körper schreit quasi: „Gib mir was zu essen!“
  • Hohe Schwankungen des Blutzuckerspiegels: Nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten resp. Zucker steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Woraufhin der Körper dann sehr viel Insulin ausschüttet, damit der Zucker dorthin befördert werden kann, wo er zur Energiegewinnung benötigt wird: in die Zellen. Nun sinkt jedoch der Blutzuckerspiegel wieder rasend schnell ab (weil der Zucker ja jetzt in den Zellen ist). Da sich das Hormon Insulin allerdings immer noch in grossen Mengen im Blut befindet, verhindert dies, dass die Zellen den Zucker wieder freigeben. Daraufhin meldet uns das Hirn, dass es mehr Zucker braucht – obwohl wir ja bereits genug gegessen haben. Das wiederum löst dann die Heisshungerattacke aus.
  • Darmpilzbefall kann ebenfalls eine Ursache sein. Normalerweise leben auch in einer gesunden Darmflora Pilze. Bei einer artgerechten Ernährung werden diese aber in Schacht gehalten. Wenn ein Mensch hingegen sehr zuckerreich isst, können diese sich nun explosionsartig vermehren. Reduziert nun die betroffene Person die Menge an Kohlenhydraten, werden die ungewollten Darmbewohner «hungrig» und übertragen ihren Heisshunger auf uns.
  • Seelische Hintergründe (z.B. Stress, Kummer oder auch Kindheitstraumen) sind ebenfalls nicht ausser Acht zu lassen. Da stellt sich jeweils die Frage, in welchen Situationen die Heisshungerattacken erscheinen. Danach geht es darum, die spezifische Ursache zu finden. Je nach Schweregrad kann auch ein Psychotherapeut hilfreich oder sogar notwendig sein.
  • Zuletzt gibt es noch die Zuckersucht. Wobei auch hier der seelische Aspekt oft eine grosse Rolle spielt. Nicht bei jedem Menschen entwickelt sich nämlich eine Zuckersucht. Und nicht jeder, der an Heisshungerattacken leidet, hat zwangsweise eine Zuckersucht. Bei einer Zuckersucht kann die betroffene Person ihren Zuckerkonsum nicht kontrollieren und leidet unter «Entzugserscheinungen», wenn die Lust auf Süsses nicht gestillt werden kann.

Nun kennst du die häufigsten Ursachen! Wichtig ist aber auch zu wissen, dass unter den Begriff „Zucker“ nicht einfach nur weisser Zucker sondern generell Kohlenhydrate fallen. – Kohlenhydrate werden im Körper  in Zucker umgewandelt, wobei aber zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydrate unterschieden werden muss. Die komplexen Kohlenhydrate werden zum Beispiel viel langsamer verdaut und lassen somit den Blutzuckerspiegel nur langsam und vor allem konstant ansteigen. Im Gegensatz dazu werden isolierte Kohlenhydrate wie Weissmehl, Teigwaren, Weissbrot, polierter Reis etc. sehr schnell verdaut, der ganze Zucker gelangt auf einmal ins Blut und verursacht die berüchtigten Blutzuckerschwankungen.

Zucker versteckt sich übrigens auch hinter folgenden Begriffen: Glucose-Fructose-Sirup, Isoglucose, Stärkesirup, Dextrose, Gelierzucker, Rohrzucker und noch viiiiele weitere irreführende Bezeichnungen. Achte mal ganz bewusst auf die Inhaltsstoffe und du wirst sehen, dass fast überall Zucker zugesetzt wird! Daher wundert es nicht, dass viele Menschen heute «überzuckert» sind.

Doch was kann man tun?

Jetzt möchte ich aber nicht, dass du denkst, Kohlenhydrate seien per se schlecht. Das sind sie nämlich nicht. Der Körper braucht alle Nährstoffe also auch die Kohlenhydrate. Die Frage ist aber eher: Wie viel davon ist gut und vor allem in welcher Form? Es gibt keine Pauschalregel, die für jeden gilt, denn jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Allerdings sollte man komplexe und (möglichst) unverarbeitete Kohlenhydrate bevorzugen. Wenn man sich aber ausgewogen, gesund, unverarbeitet und vitalstoffreich ernährt, geschieht dies von alleine. Nun aber jetzt zu den Tipps:

  • Trinke anstelle von Süssgetränken ungesüssten Tee, verdünnte, selbstgepresste (!) Säfte oder selbstgemachte mit Stevia oder Xylit gesüsste Limonaden (Achtung: zu viel Xylit kann zu Blähungen führen, Menge daher langsam steigern).
  • Ersetze die isolierten mit komplexen Kohlenhydraten und verwende mehrheitlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide (Buchweizen, Hirse, Quinoa) und natürlich ganz viel Gemüse.
  • Achte auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung. Zuckersüchtige leiden z.B. oft unter Proteinmangel. Grundsätzlich gilt: Je ausgewogener, abwechslungsreicher und unverarbeiteter die Ernährung, desto ausgeglichener verhält sich der Blutzuckerspiegel.
  • Extrem salziges Essen fördert Lust auf Süsses. Auch solltest du keine Gewürzmischungen mit Geschmacksverstärker verwenden. Achtung: oft ist in der Inhaltsübersicht für Laien nicht klar ersichtlich, dass Geschmacksverstärker verwendet werden. Steht in den Inhaltsangaben zum Beispiel «pflanzliche Würze» kann es sich ebenfalls um Glutamat handeln. Am besten verwendest du ein gutes Kräutersalz und einzelne Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel etc.
  • Lese die Inhaltsliste der Lebensmittel genau durch. Aber Achtung, häufig werden andere Begriffe als Zucker verwendet (einige Beispiele sind oben aufgelistet), was sehr irreführend sein kann.
  • Vorsicht auch bei fettreduzierten Produkten! Fett ist ein Geschmacksträger, fehlt dieser, wird oft Zucker oder Geschmacksverstärker zugesetzt.
  • Auch Molkepulver ist eine Form von Zucker und darum oft in Fertiggerichten zu finden.
  • Wenn du nach dem Essen Lust auf Süsses hast, warte 30 Minuten. In dieser Zeit pendelt sich der Blutzuckerspiegel wieder ein und häufig verschwindet dann auch die Lust.
  • Falls du doch nicht widerstehen kannst: ersetze Zucker durch Trockenfrüchte. Daraus lassen sich zum Beispiel ganz einfache und leckere Rohkostdesserts (wie z.B. meine leckeren Brownies, Rezept findest du auch im Blog) zaubern.
  • Reduziere den Koffein- und Alkoholkonsum, denn diese begünstigen ebenfalls Blutzuckerschwankungen, was wiederum zu Heisshungerattacken führen kann.
  • Bitterstoffe verändern das Geschmacksempfinden auf positive Art und sind zudem auch super gesund für die Verdauung. Iss also genügend grünes Blattgemüse. Je bitterer, desto mehr Bitterstoffe sind darin enthalten. Taste dich aber langsam an diesen Geschmack heran. Es ist immer wichtig, dass man das Essen auch mag. Lass dir dabei also Zeit.
  • Mundspülungen mit Xylit können deine Lust auf Süsses für den Moment befriedigen und sind zudem gut gegen Karies.
  • Muskeltraining und Sonneneinstrahlung erhöhen den Serotoninspiegel. Das steigt nicht nur die Laune, sondern lässt auch die Suchtneigung sinken (Thema Zuckersucht oder seelische Ursache).
  • Chrom- und Vanadiummangel können ebenfalls Heisshungerattacken auslösen, da sie als Spurenelemente ebenfalls Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
  • Als ganzheitliche Massnahme sollte auch eine Darmsanierung erfolgen, um den Darm zu entlasten und ihm bei der Regeneration zu helfen. Natürlich sollte die Ernährung langfristig angepasst werden.

Du möchtest noch mehr Tipps zum Abnehmen & gesund leben? Dann schau immer mal wieder bei meinem Blog vorbei, auf dem ich regelmässig Beiträge zu Fitness & Food & Health poste.