Regeneration nach dem Training: wie, was, warum?

Du trainierst wie verrückt, lässt keine Trainingseinheit sausen und ernährst dich auch deinem Bedarf entsprechend? Deine Trainingseinheiten sind streng und fordern dich richtig heraus. Dennoch bleiben die Erfolge aus? Deine Muskeln wollen einfach nicht wachsen, der Fettabbau stagniert oder du wirst einfach nicht stärker? Und das, obwohl du offensichtlich alles richtig machst? Zunächst stelle ich dir einmal folgende Frage:

«Ist dir bewusst, dass der Muskel nicht während des Trainings wächst?»

Im Training setzt du lediglich den Reiz, der den Muskel dazu veranlasst, stärker zu werden und zu wachsen. Und zwar beschädigst du die feinen Fasern im Muskel. Je nach dem machen sich diese minimalen Verletzungen auch mit einem Muskelkater bemerkbar. Aber auch wenn du keinen Muskelkater verspürst, werden die Fasern beim Training – sofern die Intensität deines Trainings natürlich stimmt – verletzt. Diese feinen Risse müssen nun wieder repariert werden, was dann zu einem Muskelaufbau oder Kraftzuwachs führt. Man nennt dieses Prinzip auch die «Superkompensation». Man beschädigt den Muskel willentlich, damit er sich an diese neue Belastung anpasst und entsprechend stärker und grösser wird.

Damit dieses Prinzip aber auch umgesetzt werden kann, ist die Regeneration unerlässlich. Das heisst, du musst dem trainierten Muskel eine Pause geben, damit er sich erholen kann.

Was geschieht, wenn du deinem Muskel keine Pause gibst und sofort wieder trainierst?

In diesem Fall würdest du ihn bei der Reparatur der Muskelrisse hindern und die Muskulatur erneut verletzen. Das bedeutet, dass sich die Regenerationszeit massiv verlängert. Wenn du nun täglich trainierst und dem Muskel keine Erholungszeit gibst, kann er demnach gar nicht wachsen. Dasselbe gilt auch bei zu hoher Belastung und verhältnismässig zu kurzer Regenerationszeit. Dies veranschaulicht auch nachstehende Grafik:

Quelle: Google

Wie du siehst, spielt also die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle. Beginnst du zu früh wieder mit dem Muskeltraining, ist der Muskel nicht vollends regeneriert und das oben dargestellte Szenario tritt ein. Gleich wichtig ist aber auch, dass die Regenerationszeit nicht zu lange anhält. Denn der Muskel passt sich nicht nur in eine Richtung an, sondern auch in die andere. Das heisst, er wird schwächer und kleiner, wenn er nicht gebraucht wird. Optimalerweise beträgt die Regenerationszeit 1-2 Tage. Je grösser die Muskelpartie (wie z.B. die Beine), umso länger die Regenerationszeit. Kleine Muskeln hingegen erholen sich meist sehr schnell. Es kann also sein, dass du deinen Muskeln zu wenig Regenerationszeit gibst oder verhältnismässig zu viel trainierst.

Nun ist es aber so, dass nicht nur das Training Einfluss auf die Regeneration hat, sondern auch viele andere Faktoren die Regeneration positiv wie auch negativ beeinflussen können. Untenstehend findest du einige Faktoren, die deine Regenerationsfähigkeit optimieren können, sodass du möglichst schnell wieder neue Reize setzen kannst!

  1. Enorm wichtig ist natürlich der Schlaf, währenddem sich der ganze Körper regeneriert: Wachstumshormone werden aktiv und regenerieren die Zellen. Das Immunsystem bekämpft Erreger. Die Leber baut Gifte ab und verarbeitet wichtige Nährstoffe. Das und noch viele weitere Prozesse werden im Schlaf getätigt. Darum ist ausreichend Schlaf unerlässlich.
  2. Die Ernährung beeinflusst sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper. Deswegen solltest du dich möglichst unverarbeitet, vollwertig und vitalstoffreich ernähren. Dabei solltest du auch darauf achten, genügend Proteine zu dir zu nehmen. Proteine bilden den Baustoff für unsere (Muskel-)Zellen. Denke daran, dass Proteine nicht nur im Fleisch zu finden sind. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pseudogetreide. Nüsse, Samen etc. enthalten viel hochwertiges Protein und sind dazu fettarm, ballaststoffreich und gesund! Gemüse, Salate, Wildkräuter und auch Früchte haben sehr viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die für unser Immunsystem sehr wichtig sind. Meine klare Empfehlung ist daher eine pflanzenbasierte Ernährungsform.
  3. Der Wassergehalt des menschlichen Körpers schwankt je nach Alter zwischen 50-70%. Ohne Wasser würde rein gar nichts mehr funktionieren im menschlichen Organismus. Wasser hat mitunter die folgenden Aufgaben: Es ist an jeglicher Zellstoffwechselaktivität beteiligt, regelt eine reibungslose Verdauung, kühlt den Körper mit Schweiss und ist ein Lösemittel für Mineralstoffe aus der Nahrung. Daher solltest du in jedem Fall immer viel stilles Wasser trinken. Die beste Wasserquelle stellt jedoch der Wassergehalt in Rohkost dar.
  4. Ausdauertraining regt die Durchblutung an und fördert somit die Regeneration. Deswegen empfehle ich nach jedem Krafttraining eine leichte (!) Cardioeinheit von mindestens zehn bis zwanzig Minuten als «Cool Down». Die Intensität ist dabei wirklich gering, denn diese Einheit soll einen regenerativen Nutzen bringen und deine Muskeln keineswegs noch mehr erschöpfen. Du wirst merken, dass du nach deinem Training viel entspannter bist. Falls du gerne in der Natur bist, eignet sich auch ein kleiner Spaziergang als «Cool Down». Zusätzliche Cardio-Einheiten wirken sich ebenfalls sehr positiv auf die Regeneration aus. Wenn du also Zeit und vor allem Lust hast, baue zwischen deinen Krafttrainings zum Beispiel an trainingsfreien Tag eine leichte Ausdauereinheit mit ein. Übertreibe es aber auch hier nicht mit der Intensität. Es geht hier darum, die Regeneration zu fördern und deinen Körper nicht noch mehr zu ermüden
  5. Beweglichkeitstraining ist generell ein wichtiger Punkt wenn man regelmässig Krafttraining betreibt. Oft verliert man mit der Zeit zugunsten des Muskelaufbaus seine Mobilität. Das kann unter Umständen zu körperlichen Einschränkungen und Verspannungen führen, was die Verletzungsgefahr erhöht und sich negativ auf die Regeneration auswirkt. Um dem entgegenzuwirken gibt es viele Beweglichkeitsübungen, die deine Muskeln dehnen und wieder etwas lockern und somit die Durchblutung und Muskelfunktion optimieren.
  6. Gönne dir regelmässig eine Massage. Das entspannt nicht nur deinen Geist, sondern auch deine Muskeln. Massagen regen die Durchblutung an und lockern den Muskel. Zudem spürst du bei einer Massage genau, wo Verspannungen sind. Mit dieser Erkenntnis kannst du deinen Trainingsplan entsprechend anpassen und deine Verspannungen wegtrainieren
  7. Wechselduschen oder Saunabesuche: Bei beiden Anwendungen wechselt man zwischen Kälte- und Wärmeanwendung, um die Durchblutung anzuregen. Saunagänge wirken sich ausserdem äusserst positiv auf das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem aus. Je besser dein Immunsystem, desto besser deine Regenerationsfähigkeit.
  8. Faszientraining mit der Blackroll soll Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe (den sogenannten Faszien) lösen. Regelmässige Durchführung dieser Übungen halten deine Faszien geschmeidig, fördern die Durchblutung und können die Muskeln entspannen.
  9. Reduziere Stress und meide Alkohol, Junkfood und sonstige ungesunden Dinge. Alle diese Sachen belasten deinen Körper mit Schadstoffen und freien Radikalen. Diese müssen durch unser Immunsystem und unseren Entgiftungsorganen unschädlich gemacht und danach ausgeschieden werden. Das benötigt Energie, welche besser für die Regeneration eingesetzt wird.

Wie du diesem Beitrag vielleicht entnehmen konntest, dreht sich vieles um die Durchblutung. Das macht auch Sinn, wenn man bedenkt, dass der ganze Körper aus Milliarden Zellen besteht, welche ständig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden müssen. Des Weiteren werden abgestorbene Zellen oder Stoffwechselendprodukte über das Blut abtransportiert. Je besser die Zellen also durchblutet sind, umso besser werden sie versorgt resp. deren Abbauprodukte entsorgt. Eine Unterversorgung der Zelle mit Nährstoffen und vor allem Sauerstoff kann gravierende Folgen haben wie Leistungsabfall, verschlechterte Regeneration, Müdigkeit und im schlimmsten Falle auch der Zelltod, was sich mit diversen Krankheiten bemerkbar macht.

Wichtig also: Die Regeneration ist essentiell für deine Trainingserfolge und für deine Gesundheit. Je schneller deine Regenerationsfähigkeit, umso eher kannst du deine Muskeln reizen!